Dicas para iniciar a pratica de exercício físico

Quando queremos iniciar ou retomar a prática de exercício físico podem surgir barreiras na concretização deste objectivo.

Para ajudar a ultrapassar estas barreiras e a tornar o seu estilo de vida mais saudável, ao longo das próximas semanas, iremos dar algumas dicas para aplicar neste novo ano.

1. Definir objectivos

É fundamental estabelecer objectivos do que pretende atingir com os seus treinos. Estes devem ser realistas e concretizáveis, só assim conseguirá manter-se motivado e focado. Defina a frequência semanal de exercício com base na sua disponibilidade, condição física e objectivos de treino. Por exemplo, se está a começar a treinar após um longo período de inactividade não queira começar a treinar todos os dias para recuperar o “tempo perdido”. Opte por uma frequência semanal de, por exemplo, 2 a 3 x semana, em dias não consecutivos, e à medida que a sua condição física e a recuperação entre sessões de treino for melhorando, redefina o seu objectivo e aumente a frequência.

2. Para escolher a atividade certa para si é fundamental responder a 3 questões:

• “Gosto desta actividade?”

Pense no seu passado desportivo e relembre quais as actividades que mais prazer lhe proporcionavam. Se é a primeira vez que vai realizar exercício é muito importante escolher a actividade com a qual se identifica; não se preocupe se tiver que experimentar mais de uma actividade até descobrir a que realmente gosta.

• “Consigo realizar esta actividade?”

Tem que conseguir cumprir com os objectivos da actividade escolhida, pois só desta forma será capaz de sentir o prazer e a motivação associados à concretização da mesma.

• “Quais os benefícios para mim?”

A actividade escolhida deve promover os resultados que procura. Se tem dúvidas sobre a melhor actividade para atingir os seus objectivos ou se vai começar a treinar pela primeira vez procure apoio de um especialista do exercício para o orientar.

3. Cumprir os objectivos

Os objectivos devem ser sempre adaptados à sua disponibilidade para que seja possível cumprir. Se dispõe de 2 dias por semana para treinar, organize-se para os seus treinos!

Se ao final da tarde, quando sai do trabalho, sente dificuldade em cumprir e acaba quase sempre por deixar o treino para “amanhã”, experimente treinar logo de manhã, aconteça o que acontecer durante o dia o seu objectivo de exercício já foi cumprido. Quando surge um imprevisto e tem menos tempo para treinar, reestruture a sessão de treino e aumente a intensidade do treino.

Os objectivos são para serem cumpridos, mas lembre-se que podem ser reestruturados quando necessário.

Propriedades dos Espargos

Os espargos possuem um baixo valor energético. Na sua forma natural são ricos em vitaminas, nomeadamente, C e ácido fólico, minerais como o potássio e o fósforo. Podemos destacar o seu efeito diurético. 

São completamente isentos de colesterol e ajudam o estômago no processo digestivo, podendo ajudar a emagrecer facilitando a digestão.

A vitamina C e E existentes na sua composição retardam o envelhecimento da pele, melhoram o aspecto de cabelo e mãos e protegem o organismo dos radicais livres.

Deve dar preferência a espargos frescos, mas não sendo possível existem algumas variedades também congeladas ou em conserva e pode consumi-los em sopas, migas, saladas e gratinatos.

Apesar das suas qualidades, este alimento deve ser evitado por pessoas que apresentem uma concentração de ácido úrico elevado.

Açúcar branco vs Açúcar de coco

O açúcar branco contém um valor energético bastante elevado e é muito refinado, logo... muito pobre do ponto de vista nutricional. 

O açúcar de coco é pouco processado, rico em nutrientes e, adicionalmente, possui um índice glicémico baixo, promovendo a manutenção dos níveis de açúcar no sangue, sendo uma melhor opção em relação ao anterior.

Fonte: Instituto Teresa Branco

Afinal o pão engorda? É mais saudável comer pão ou umas bolachinhas?

Actualmente já se estabeleceram várias equivalências entre o pão e as bolachas, no entanto são equivalências em relação aos hidratos de carbono (não tendo em conta a qualidade), sendo que as gorduras, sal e aditivos são superiores nas bolachas:

Como podem ver na tabela 1, as bolachas têm, em média, quase o dobro das Kcal em relação ao pão, já para não falar na gordura e até mesmo nos hidratos de carbono. No entanto, a fibra é inferior nas bolachas, sendo uma das razões apontadas para não ter tanto poder de saciedade como o pão.

Segundo um estudo feito pela DECO, onde analisaram 52 tipos de bolachas de milho e arroz e compararam com uma selecção de bolachas ditas simples (de simples têm muito pouco!): cream cracker, água e sal, Maria, integral e digestiva. Concluíram que as bolachas de arroz/milho são mais leves, menos doces e têm 12 vezes menos gorduras saturadas.

Podemos concluir que no lugar de uma de bolacha digestiva, pode comer duas de arroz, pela mesma quantidade calórica! Um ponto negativo apontado às bolachas de milho ou arroz foi o índice glicémico, ou seja, os diabéticos terão que ter particular cuidado, pois são absorvidas rapidamente, aumentando a glicose sanguínea. Este ponto pode ser minimizado se adicionarem uma fonte proteica, como por exemplo um ovo cozido!

Cada 100 gramas de bolachas de arroz ou milho fornecem 384 kcal, menos 59 kcal do que a média das restantes bolachas analisadas neste estudo, e mais 100 kcal do que igual quantidade de pão. E agora vocês perguntam… Mas o pão não engorda? Pois, o principal erro é este! O pão passou a ser o vilão da história, para ser substituído por “bolachinhas levezinhas e de dieta”, e, sem dar por isso, estarão a adicionar centenas de Kcal ao longo do dia!

ATENÇÃO! Não se deixem enganar…Não existem “bolachas de dieta” ou “bolachas saudáveis”!!! Aliás nenhum produto industrializado deve ser utilizado como base de plano alimentar equilibrado e saudável! Mesmo que sejam light, diet, sem glúten, sem açucares, etc! Pois se repararem bem nos rótulos, vão verificar que estão lá descritas palavras como Dextrose, Maltose, Xarope, Maltodextrina, Glicose, Sacarose, Lactose, Amido, etc, estando o açúcar sempre presente mas expresso de outra forma. Ainda nas opções “Sem açúcar”, normalmente as quantidades de gordura saturada e sal estão aumentadas, sendo que o sabor doce é proporcionado por uma GRANDE quantidade de edulcorantes artificiais (adoçantes químicos).

Este artigo publicado pela inShape não teve o intuito de incentivar o consumo ao pão, mas sim incentivar o consumo de “alimentos de verdade”, de alimentos nutricionalmente e naturalmente ricos! 

Ainda vamos a tempo de mudar...

Muitas pessoas dizem que o que as engorda é o pão e como tal, têm substituído o pão por meia dúzia de bolachinhas. Será que estão certas?


Fonte: inShape by Yvonne Gomes

Bolachas de água e sal vs Bolachas de arroz integral

Muitas vezes não temos tempo para fazer uma pausa para o lanche a meio de um dia de trabalho e erradamente optamos por um lanche rápido. As bolachas de água e sal são um erro recorrente na nossa alimentação uma vez que são compostas por farinha refinada, gorduras pouco saudáveis e sal. Estas bolachas podem ser substituídas pelas já nossas conhecidas bolachas de arroz integral, uma vez que estas apresentam o cereal integral na sua composição. Algumas destas bolachas contêm sal mas podemos optar pelas que não têm, no entanto, não contêm gorduras adicionadas. As bolachas de arroz integral são mais interessantes do ponto de vista nutricional estando adequadas para doentes celíacos (por não conterem glúten).